運動中にくるぶし周辺に痛みを感じたそこのあなた！もしかして、アキレス腱炎になっていませんか？
私もマラソンの練習で、初めて30キロのロング走に挑戦した時、くるぶしの内側が痛くて走れない…もはや歩くのも辛い…そんな状態になり家までバスで帰宅した経験があります。
もしランニング中にくるぶし周辺がキリキリと痛む症状が出たら、運動するのは中断しましょう。すぐ病院や整骨院などに行くのがベストです。しかし、さまざまな理由から病院や整骨院にすぐ向かえない方もいるでしょう。
私は痛みが出た２週間後にフルマラソンが控えていました。このままでは10kmも走れそうにない、と涙目になりながら整骨院にかかりました。そこで走り方の修正やストレッチ・マッサージなどのアドバイスをもらい、マラソン当日は無事完走することができました。
大事な大会が控えているのにアキレス腱に炎症が起きてしまっているそこのあなた、諦めないでください。この記事が皆様にとって有益なものになれば幸いです。
アキレス腱炎とはどんなもの？
アキレス腱炎とは一体なに？？
アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨(踵骨=しょうこつ)を結ぶ太くて丈夫な腱であるアキレス腱に炎症を起こした状態です。
社会福祉法人恩賜財団済生会より引用
ふくらはぎの筋肉は大きく分けて２つあります。腓腹筋とヒラメ筋です。この二つの筋肉がつながっているところ、それがアキレス腱です。
走ったりジャンプしたりすることでアキレス腱に負荷がかかることで痛みが生じることがあります。
陸上やバスケ、バレーなどで慢性的にアキレス腱へ負荷がかかったり、剣道のように瞬間的に負荷がかかる競技をしていると起こる確率が上がります。
私の場合は、それまで15kmほどしか走ったことがなかったにもかかわらず急に20kmを越えるランニングに挑戦し、アキレス腱に負荷がかかってしまい痛みが生じたと考えられます。
どこに痛みが生じるの？
アキレス腱炎はどこに痛みが生じるのでしょうか。アキレス腱炎はかかとの上側に痛みが出るようです。
私の場合は画像の赤◯部分のくるぶし周囲がキリキリと金属音が鳴るような痛みが出ました。それに加え青◯部分がもピリピリと痛み、常に筋肉が上に引っ張られているような感覚でした。
人によって症状はさまざまだとは思いますが、私の場合は日常生活にも影響が出るほどの痛みでした。
特に痛かったのは下りの階段です。片足を引きずるようにして階段を下っていました。
どれくらいで治るの？
アキレス腱炎が生じたら、最低でも２週間の安静が必要と言われています。年齢や症状の重さにもよりますが、１ヶ月やそれ以上の期間痛みが続くこともあります。
私もアキレス腱炎と診断された際、とりあえず２週間は安静にしていてください、と言われてしまいました。でも私には２週間後にフルマラソンが控えていました。参加費1万3千円をドブに捨てるわけにはいかない、、と思い、何とか走れる方法はありませんか？と整骨院の先生に涙目で訴えかけました。
すると完全に治すことは難しいですが、とにかく炎症を抑え、痛みが出ないように体全体を緩め、走り方を改善しましょう。と言われました。そこで先生から教えてもらったアキレス腱炎を引き起こす原因とリハビリ方法を以下でご紹介します。
アキレス腱炎を引き起こす原因
アキレス腱炎を引き起こす原因は、主に４つが挙げられます。
どれか一つだけが当てはまるというよりも、４つの要因が絡み合ってアキレス腱炎が引き起こされることが多いようです。
アキレス腱炎の痛みを軽減させる４Step
運動後、痛みが落ち着くまで安静にすることが必要です。
特に患部が腫れていたり熱を持っている場合は、アイシングをしたり湿布を貼るようにし、炎症を抑えます。
アキレス腱はふくらはぎの筋肉がつながっている箇所です。そのためふくらはぎの筋肉が硬いとアキレス腱にかかる負荷も大きくなってしまいます。
ふくらはぎの筋肉を緩めることでアキレス腱にかかる負荷を少なくすることができ、患部が痛みにくくなります。
私は昔、前十字靭帯を断裂し手術をした経験があり、その影響でふくらはぎの筋肉が硬く張りがちでした。それもアキレス腱炎を引き起こす要因になっていたようです。
筋肉を緩めるには、アキレス腱からふくらはぎの骨に沿って指でしたから上へ流すようにマッサージしていきましょう。
また、ストレッチとしては自重でアキレス腱を伸ばしてみましょう。それが痛いと感じる方は足を伸ばして座った状態でフェイスタオルを両手に掴み、患部側の土踏まずに引っ掛け、つま先が自分の方へ向くようゆっくり伸ばしてみましょう。痛みを感じる一歩手前でキープし、ゆっくりじっくり伸ばす意識を忘れずに。
アキレス腱炎は、アキレス腱やかかとを安定させることで負荷を少なくさせ、痛みを軽減できます。
アキレス腱専用のサポーターをしようしてみたり、かかとが少し高めのインソールを使ってみると負荷を軽減させることができます。
最後は自分の走り方の癖を治してみましょう。他の人から自分の走りを見てもらうと、思いがけないような癖を見つけることができるかもしれません。
私の場合、走っている際、重心がかなり内側に乗っていたため５本指全体で地面を蹴ることを意識することで走り方の改善を図りました。
まとめ
アキレス腱炎は一度引き起こすと少なくとも２週間の安静が必要と言われています。
しかし私のように、近くにどうしても外すことのできないイベントがある方もいらっしゃるでしょう。私はマラソン当日に完全に痛みがなくなったわけではありません。しかし2週間前は10kmも走れば痛んでいた足で、完走することができました。
安静にできる時間があるのであれば、安静にするのが最優先です。しかしどうしても動かなければならないという方は、アイシング、マッサージ、ストレッチそして用具と走り方の見直しをしてみてください。
皆さんの痛みが1日でも早く軽減されることを祈っております！